15 tapaa rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi ahdistuksen aikana

akvarellityöpiste 2
Lucas Ottone/Stocksy United

Kun järkyttäviä ajatuksia ja tunteita ilmaantuu, saatat löytää itsesi syöksyvän syvään kauhun ja vallankumouksen kaivoon. Tällaisten stressaavien hetkien aikana saatat alkaa uskoa, että et voi paljon tehdä näille tunteille.

Mutta niin ei todellisuudessa ole. Itse asiassa itseä rauhoittavien toimintojen harjoittaminen voi auttaa sinua nousemaan ulos tuosta pimeästä kaivosta ja työskentelemään kohti paremmin.

Miten? Psykologi Rebecca Leslien, PsyD mukaan, itseään rauhoittava toiminta voi:

  • rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi
  • vähentää ahdistusta
  • auttaa ajattelemaan selkeästi
  • parantaa untasi

Joten kun seuraavan kerran alat tuntea olosi ahdistuneeksi, harkitse näiden 15 vähemmän tunnettua itserahoittavaa strategiaa.

1. Täytä ilmapallo

Diafragmaattinen (syvä) hengitys ”auttaa rauhoittumaan ja kertoo mielellesi ja kehollesi, että olet turvassa”, Leslie sanoo.

Tutkimus ehdottaa, että syvä hengitys voi lisätä mukavuutta ja rentoutumista samalla, kun se auttaa vähentämään ahdistuksen, vihan, hämmennyksen ja masennuksen oireita.

Leslie ehdottaa, että kuvittelet, että napan takana on ilmapallo, joka täyttyy hengitykselläsi, kun hengität sisään.

  • Hengitä hitaasti sisään nenän kautta, kunnes ilmapallo tuntuu “täydeltä”. Tämä voi kestää noin 4–5 sekuntia.
  • Purista huulet ja hengitä hitaasti ulos saman ajan, kunnes tunnet ilmapallon “tyhjäksi”.
  • Toista, kunnes alat tuntea olosi rauhallisemmaksi.

Hanki lisää vinkkejä diafragmahengityksen harjoittamiseen.

2. Harjoittele neliömäistä hengitystä

Neliönmuotoinen hengitys, jota kutsutaan myös laatikkohengitykseksi, tarjoaa toisen tehokkaan tekniikan.

Voit kokeilla tällaista hengitystä seuraavasti:

  • Hengitä sisään 4 sekuntia.
  • Pidätä hengitystäsi 4 sekuntia.
  • Hengitä ulos 4 sekuntia.
  • Rentoudu 4 sekuntia.

Lyhyesti sanottuna jokainen askel muodostaa “neliön” yhden puolen.

Kokeile tätä 4 kierrosta tai enemmän, suosittelee Selma Bacevac, LMHC, lapsuuden traumaan ja kiintymykseen erikoistunut psykoterapeutti.

3. Keskity väriin

Etsi ympäristöstäsi sininen väri tai suosikkiväri, suosittelee Bacevac.

“Lepää silmäsi varovasti värin sävyissä, kun tuot tietoisuuden hengitykseesi, ja hengitä hitaasti sisään 7 sekunnin ajan”, hän sanoo.

Seuraa sisäänhengitystä pitkällä, hitaalla uloshengityksellä.

On myös syytä huomata, että jos haastat itsesi löytämään erilaisia ​​samanvärisiä esineitä, se voi saada huomion pois ahdistuksen lähteestä.

4. Halaa itseäsi

Halaus tai mikä tahansa myötätuntoinen kosketus saa aivot vapauttamaan oksitosiinia. Tämä hormoni voi saada sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, yhteydessä ja rakastettuna, selittää Joree Rose, LMFT, terapeutti ja mindfulness- ja meditaatioopettaja.

Bonus: Aivosi eivät pysty erottamaan halauksen, jonka joku antaa sinulle, ja halauksen, jonka annat itsellesi. Käsien kietominen rintakehän ympärille voi välittömästi rauhoittaa jännittynyttä vartaloasi.

5. Maalaa vesiväreillä

“Taide on aktiivinen työkalu, jolla voimme siirtää stressiä pois kehostamme, ilmaista ahdistusta ja kääntää huomiomme pois siitä, mikä meitä häiritsee ulkoistamalla sen”, sanoo Jackie Tassiello, hallituksen sertifioitu luova taideterapeutti ja Soulutions Therapyn perustaja. , jonka kotipaikka on Montclair, New Jersey.

Yksi taidetekniikka kokeilla? Akvarellimaalaus. Joogaopettaja Namita Kulkarnin mukaan hyödyt piilevät “tunteellisessa ilossa koskettaa maalia paperiin, visuaalisessa yllätyksessä ja ilossa nähdä pigmenttien pyörteitä veteen sekä veden käyttäytymisen alati läsnä olevasta arvaamattomuudesta”.

Aloita ostamalla akvarellisarja mistä tahansa käsityökaupasta tai isosta myymälästä.

Piirtäminen voi myös auttaa lievittämään ahdistusta.

6. Anna vahvistus

Kun olet järkyttynyt, saatat kertoa itsellesi tarinoita, kuten “Tämä ei ole niin paha”, “Olen liian herkkä” tai “Minun ei pitäisi tuntea tällaista”, sanoo Sera Lavelle, PhD, kliininen psykologi. ja hypnoosiasiantuntija.

Mutta tällainen vähättelevä, mitätöitävä itsensä puhuminen usein vain pahentaa oloa.

Sen sijaan vahvista kokemuksesi itsemyötätunnolla. Lavellen mukaan tämä voi sisältää:

  • huomaat sisäisen vuoropuhelusi
  • asettamalla kätesi sydämesi päälle
  • käyttämällä lohdullista kieltä, kuten “Ymmärrän, että pelkään tällä hetkellä ja se on vaikeaa. Tällä hetkellä asiat, joita pelkään, eivät tapahdu, ja olen turvassa.”

7. Kokeile autogeenista koulutusta

Itsehypnoosin muotona pidetty autogeeninen harjoittelu edistää kehon rentoutumista ja emotionaalista rauhallista tilaa.

Aluksi voit toistaa tiettyjä lauseita kolme kertaa, Leslie sanoo. Esimerkkejä rauhoittavista lauseista voivat olla:

  • Oikea käteni on raskas.
  • Vasen käteni on raskas.
  • Käteni ovat raskaita.
  • Olen rauhallinen ja rento.
  • Vasen jalkani on raskas.
  • Oikea jalkani on raskas.
  • Jalkani ovat raskaat.
  • Olen rauhallinen ja rento.

Lue lisää itsehypnoosin mahdollisista eduista.

8. Leiki jollakin, jota käytät

Kaylin Zabienski, LMFT, terapeutti ja joogaopettaja, hukkui johtaessaan ryhmiä hoitokeskuksessaan. Rauhoittaakseen itsensä hän käyttäisi pitkää kaulakorua riipuksella tai korulla, jota hän liikutti ylös ja alas ketjussa.

“Se ei näytä miltään erikoiselta, mutta sen tuottama hienovarainen värähtely ja ääni olivat minulle erittäin rauhoittavia”, Zabienski sanoo.

Hän suosittelee tekemään samoin omien vaatteiden ja asusteiden kanssa. “Käyttäen tietoisuutta ja uteliaisuutta voi olla rauhoittavaa tutkia esinettä käsin, liikuttaa sitä iholla, huomata sen rakenne tai kaikki sen aiheuttamat äänet.”

9. Ympäröi itsesi rakkaudella

Rakkausviestien lähettäminen itsellesi voi auttaa helpottamaan emotionaalista ahdistusta.

Liz FitzGerald, jooga-ohjaaja ja Daygoldin perustaja, suosittelee tämän rakastavan harjoituksen tekemistä vähintään 5 minuutin ajan:

  • Istu mukavasti silmät auki tai kiinni.
  • Aloita molemmista käsistä pään yläosasta ja liikuta käsiäsi varovasti pään yli sanoen “Olen kanssani”.
  • Siirrä kätesi kasvoillesi ja sano: “Näen minut.”
  • Siirrä kätesi korvillesi ja kurkun etu- ja takapuolelle ja sano: “Kuulen minut.”
  • Siirrä kätesi rintakehälle ja sano: “Luotan minuun.”
  • Siirrä kätesi vatsallesi ja sano: “Olen turvassa.”
  • Siirrä kätesi jalkojesi yli ja sano: “Minua rakastetaan.”

10. Harjoittele jalkoja seinää pitkin

Kulkarnin mukaan tämä korjaava jooga-asento aktivoi parasympaattisen hermoston, joka on vastuussa levosta ja rentoutumisesta.

Kokeile tätä asentoa vain makuulle jalat seinää vasten. Pidä asento jopa 20 minuuttia.

Vinkki: Jos jalkojen asettaminen seinää vasten tuntuu epämukavalta, voit laittaa jalkasi sohvalle, tuoliin tai sänkyyn, joogan ja meditaation opettaja Catherine Tingey sanoo.

11. Suorita toistuvia tehtäviä

“Kaikki, mitä meidän on tehtävä jatkuvasti, luo rytmin, joka voi lievittää jännitystä ja luoda ulostulon ahdistuksellemme tai stressillemme”, Tassiello sanoo.

Esimerkkejä toistuvista tehtävistä, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä, ovat:

  • neulonta
  • vihannesten pilkkominen
  • taitettava pyykki
  • astioiden pesu
  • piirustuskuvioita

12. Tarkkaile tornadoa

Voimakkaan ahdistuksen ja ahdistuksen aikana voi tuntua siltä, ​​että olet tornadon keskellä, “minne tahansa se sinut viekin, mikä saa sinut tuntemaan olosi avuttomaksi ja jumissa”, Rose sanoo.

Yritä sen sijaan muuttaa näkökulmaasi ja kuvitella itsesi meteorologiksi, joka kommentoi tornadoa, hän sanoo, ei joku, joka on loukussa keskellä.

Lyhyesti sanottuna itsesi kuvitteleminen tunnemyrskyn sivussa voi auttaa vähentämään sen valtaa sinuun.

13. Nauti aisteistasi

Uppoudu aistikokemukseen, suosittelee Neha Chaudhary, MD, Massachusettsin yleissairaalan psykiatri ja BeMe Healthin ylilääkäri.

Chaudhary huomauttaa, että tämä voi tarkoittaa:

  • laittaa kuulokkeet päähän ja soittaa lempikappaleitasi
  • käyttämällä aromaterapiaöljyä
  • kasta kädet kulhoon kylmään veteen

Lisää kokeilettavia maadoitustekniikoita löydät täältä.

14. Harjoittele sydänhengitystä

HeartMath Instituten työhön perustuva sydänhengitys auttaa meitä “saamaan syvemmän tietoisuuden ja rauhallisuuden tunteen ja palaamaan keskustaan”, sanoo Bara Sapir, integroiva elämänvalmentaja, MBSR-koulutettu palveluntarjoaja ja City Test Prep -yrityksen perustaja.

Harjoittele suorittamalla nämä kolme vaihetta:

  • sydän keskittyä. Aseta toinen käsi sydämesi päälle ja toinen vatsasi päälle. Keskitä huomiosi sydäntäsi ympäröivään alueeseen.
  • Sydän hengittää. Kun hengität sisään, tunne, että hengityksesi virtaa sisään sydämesi läpi. Kun hengität ulos, tunne sen lähtevän tämän alueen läpi. Jatka hengittämistä helposti, kunnes löydät luonnollisen rytmin, joka tuntuu hyvältä.
  • Sydämen tunne. Kun säilytät sydämesi keskittymisen ja sydämen hengityksen, muista hetki, jolloin tunsit olosi hyväksi. Käytä hetki ja koe tämä positiivinen tunne uudelleen.

15. Laadi ennaltaehkäisevä suunnitelma

Itseään rauhoittavien työkalujen käyttäminen hetkessä voi auttaa paljon, mutta yhtä tärkeää on työskennellä rauhallisuuden luomiseksi päivittäisessä rutiinissasi.

Tassiellon mukaan voisit:

  • Tee makuuhuoneesta pyhäkkö.
  • Rajoita näyttöaikaa.

  • Luo rentouttava nukkumaanmeno-rutiini.
  • Käsittele stressiä päivittäin ennen kuin se saavuttaa murtumispisteen.

Lopputulos

Kun koet vaikean tunteen, itseään rauhoittava tekniikka voi vähentää ahdistavia ajatuksia ja auttaa rentouttamaan murtunutta kehoa.

Voi auttaa kokeilemaan näitä toimintoja ennen kuin olet järkyttynyt nähdäksesi, mitkä niistä resonoivat sinua. Voit jopa pitää luetteloa viidestä suosituimmasta tuttistasi puhelimessasi.

Muista, että itsesi rauhoittamisen oppiminen voi viedä aikaa, Lavelle sanoo. Yritä olla kärsivällinen itsesi kanssa ja “muistuta itseäsi, että ansaitset tuntea olosi rauhalliseksi ja huolehdittavaksi”.


Margarita Tartakovsky, MS, on kirjoittanut Psych Centralille ja muille verkkosivustoille yli vuosikymmenen ajan monista eri aiheista. Hän on mielenterveyslehden “Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen) kirjoittaja. Hän on erityisen intohimoinen auttamaan lukijoita tuntemaan olonsa vähemmän yksinäisiksi, ylikuormituiksi ja voimaantuneemmiksi. Voit ottaa yhteyttä Margaritaan LinkedInissä tai tutustua hänen kirjoitukseensa hänen verkkosivustollaan.

Lue lisää