Mitä tulee hyvään terveyteen, sellaiset tekijät kuin ruokavalio, fyysinen aktiivisuus, stressi ja uni liittyvät toisiinsa.
Ei kuitenkaan ole yllättävää, että syömäsi voi vaikuttaa yölevoosi.
Vaikka koko päivän syömäsi ruoat saattavat vaikuttaa uniisi, paras mahdollisuutesi napsahtaa parempaan tilaan on juuri ennen sisäänkirjautumista.
Oikeiden ruokien (tai elintarvikkeiden yhdistelmän) syöminen iltaisin voi merkitä eroa kovan ja levollisen unen välillä.
Selvitä, miksi ja miten ruoat voivat auttaa sinua nukkumaan, sekä 15 välipalaa nukkumaanmenoa varten, jotka voivat auttaa sinua torkkumaan.
Kuinka ruoka voi auttaa sinua nukkumaan
Ruoan ja unen välinen yhteys riippuu siitä, mitä syöt.
Mukaan a
Mukaan
Joillekin ihmisille kilpaileva mieli tai ahdistuksen tunteet ovat syynä unettomuuteen.
Vanhempi
Jos olet koskaan kuullut, että kalkkuna tekee sinut uneliaaksi, olet todennäköisesti tuntenut tryptofaanin vaikutukset. Tämä aminohappo muuttuu serotoniiniksi ja melatoniiniksi, jotka molemmat auttavat kehoa rentoutumaan.
Kuinka ruoka voi häiritä unta
Aivan kuten jotkut ruoat voivat edistää unta, toiset voivat häiritä sitä.
Tiedät luultavasti, että kahvin ja energiajuomien kaltaiset ruoat eivät ole mahtavia yömyssyjä kofeiinin ja yleisten virkistysaineiden, kuten ginseng ja yerba mate, vuoksi.
Nämä eivät ole ainoita valintoja, joita tulee välttää ennen nukkumaanmenoa.
Mausteisten tai happamien ruokien syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä tai happorefluksia, mikä saattaa saada sinut heittelemään ja pyörimään.
Toinen syyllinen on sokeripitoiset ruoat.
“Sokeripitoisten ruokien syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi saada sinut tuntemaan olosi uneliaiseksi, mikä helpottaa nukahtamista, mutta lisää myös mahdollisuuksia nukkua levottomat yöunet”, sanoo Kelsey Lorencz, RDN ja Graciously Nourished -yrityksen perustaja.
Tämä johtuu verensokerin voimakkaasta noususta, joka vapauttaa insuliinia ja muita hormoneja, jotka auttavat alentamaan verensokeria. Tämä hormonaalinen toiminta voi häiritä unta.
Ennen nukkumaanmenoa syötäviä ruokia sekä nopeita valmistusvinkkejä
Kun nälkä iskee yöllä, suuntaa keittiöön syömään jotain näistä unta edistävistä välipaloista. Huomaa vain, että liian lähellä sänkyyn kiipeämistä syöminen voi kostautua.
“Tee parhaasi välttääksesi syömistä lähellä nukkumaanmenoa”, sanoo Rebecca Robbins, PhD, Ouran unenseurantalaitteiden uniasiantuntija. Robbins suosittelee välipalan lopettamista vähintään tuntia ennen heinää.
Pirteä kirsikkamehu smoothie
Jotkut pienet
Et ehkä pidä kirsikkamehun suussa rypistävästä mausta sellaisenaan, mutta sen käyttäminen smoothiessa jogurtin ja matalamman glykeemisen makeutusaineen, kuten vaahterasiirapin, kanssa voi lisätä houkuttelevuutta.
Provinkki: Ripottele joukkoon pellavansiemeniä saadaksesi lisää omega-3-rasvoja.
Savustettua lohta tuorejuustokääreitä
Lohi sisältää eniten omega-3-rasvahappoja useimmista meren kaloista. Koska nämä terveelliset rasvat voivat parantaa unen tehokkuutta, on hyvä idea antaa niiden uida ruokavalioosi ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile levittää tortillalle kerros tuorejuustoa ja päälle savustettua lohta. Kääri sitten rullalle ja viipaloi sen kokoisiksi paloiksi.
Täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoilla
Pidä se yksinkertaisena ennen nukkumaanmenoa ruokalusikallisella maapähkinävoita täysjyväpaahtoleivän päällä.
“Tämä runsas magnesiumia sisältävä välipala auttaa pitämään sinut kylläisenä koko yön ilman verensokerin nousua”, Lorenz sanoo.
Mustikka-manteli kaurapuuro
Saatat yhdistää kaurapuuroa aamiaiseen, mutta älä pidä sitä iltapalana! Lorenz suosittelee kulhollista kauraa ja marjoja ennen nukkumaanmenoa.
“Kaura on hyvä tryptofaanin lähde, joka auttaa kehoasi tuottamaan melatoniinia tukemaan luonnollista unisykliä”, hän sanoo. “Makeuta kaurapuuroa marjoilla kuitupitoiseksi, makeaksi välipalaksi ennen nukkumaanmenoa, joka nostaa ja laskee verensokeria asteittain torkkuessa.”
On myös hyvä idea lisätä kourallinen saksanpähkinöitä omega-3-rasvahappojen ja proteiinien lisäämiseksi, ja ne voivat myös auttaa estämään verensokeritason putoamisen liian alas.
Tonnikalakurkkua puree
Tonnikalasäilyke voi olla vaatimaton välipala, mutta se sisältää runsaasti unta edistäviä omega-3-rasvahappoja. Se on myös B6-vitamiinin lähde, joka auttaa melatoniinin tuotantoa.
Sekoita hieman majoneesia ja levitä sitä kurkkuviipaleille kevyeksi, rapeaksi välipalaksi.
Kiivi viipaleita
Makeat unet tehdään… kiivistä? Se on mahdollista!
A
Kourallinen pistaasipähkinöitä
Tule hulluksi mennäksesi nukkumaan! Mukaan a
Kokeile välipalaa noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
Cashew trail sekoitus
Kuten pistaasipähkinät, cashewpähkinät sisältävät runsaasti melatoniinia. Lisäksi heillä on toinen bonus: ne ovat hyvä magnesiumin lähde.
Luo polkusekoitus cashewpähkinöiden, kuivattujen karpaloiden, manteleiden tai suosikkipähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa.
Avokado paahtoleipää
Avo-paahtoleipä on välipala, joka on sekä täyttävä että mahdollisesti unta herättävä.
Avokadon magnesium- ja kaliumpitoisuus ovat yksi-kaksi lyöntiä lepoa edistävässä. Jonkin verran
Pinaatti muna puree
Pinaatti ja munat voivat olla tehokas yhdistelmä parempaan uneen. Pinaatin magnesium edistää rentoutumista, kun taas sen B6-vitamiini on yhteistekijä tryptofaanin muuntamisessa serotoniiniksi. Munat puolestaan sisältävät paljon melatoniinia.
Tee pinaattimunan puremat seuraavasti:
- Vatkaa 6 munaa, tilkka maitoa ja ripaus suolaa.
- Sekoita joukkoon ¾ kupillista keitettyä pinaattia.
- Jaa voideltuihin muffinssivuokiin.
- Paista 400 °F:ssa 15-20 minuuttia tai kunnes se on kovettunut.
Mantelivoi keksejä
Kuten cashew- ja pistaasipähkinät, mantelit ovat toinen pähkinä, jolla on nukkumaanmenoetuja. Ne sisältävät melatoniinia ja magnesiumia parantamaan lepoa.
Nauti ripaus mantelivoita täysjyväkeksissä saadaksesi jotain kermaista ja rapeaa ennen nukkumaanmenoa.
Kamomillatee lämpimällä maidolla
“Kamomillateen juominen ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa vähentää ahdistusoireita ja tukea hyvät yöunet”, Lorenz sanoo. Kamomilla on erityisen runsaasti antioksidanttia apigeniiniä, joka toimii masennus- ja ahdistuneisuuslääkkeenä estämään monoamiinioksidaaseja (MAO:t).
Vuonna 2022 tehdyn eläinmalleilla tehdyn tutkimuksen mukaan MAO:n estäminen lisää monoamiinien, kuten serotoniinin, tasoa aivoissa, mikä liittyy masennusoireiden vähenemiseen.
Lisää tilkka lämmintä maitoa höyrytyskuppiisi saadaksesi rauhoittavan, kermaisen koostumuksen ja hieman terveellistä rasvaa.
Pirteä kirsikkamehu-mocktail
Alkoholi voi häiritä untasi, mutta kirsikkamehua, virvoitusjuomaa ja kivennäisvettä ovat ihanteellisia yövoiteita.
Lämmin smoothie kulho
“Jogurttia, pinaattia, hedelmiä ja maapähkinävoita sisältävä smoothie voi olla loistava magnesiumpitoinen välipala ennen nukkumaanmenoa”, Lorenz suosittelee.
Vielä parempi: Kokeile lämpimänä smoothie-kulhoa lämmittämällä sitä mikroaaltouunissa noin minuutin ajan. Kotoisa lämpö saattaa tuntua erityisen rauhoittavalta.
Kirsikkakurpitsansiemen smoothie
Ole luova smoothien valmistuksessa käyttämällä jogurttia, kurpitsansiemeniä ja kirsikoita.
“Kurpitsansiemenistä saatava magnesium, jogurtin D-vitamiini ja makeissa kirsikoissa oleva melatoniini tukevat hyvää yöunta”, Lorenz sanoo.
Vältettävät ruoat ja miksi
Kahvi ja tee
On luultavasti selvää, miksi kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee, eivät ole ihanteellisia sänkykavereitasi.
Kofeiini tunnetaan hyvin stimuloivista vaikutuksistaan. Kofeiinipitoisuutensa lisäksi happamat juomat, kuten kahvi, voivat myös aiheuttaa öistä närästystä herkille ihmisille.
Makeiset
Korkean sokeripitoisuutensa ansiosta makeiset, kuten keksit, leivonnaiset ja kakut, voivat häiritä insuliinitasosi, mikä johtaa levottomaan yöhön.
Energia juomat
Energiajuoman juominen liian lähelle luovuttamista ei tee untasi hyväksi.
Nämä juomat sisältävät usein kofeiinia ja yrttistimulantteja, jotka on suunniteltu pitämään sinut hereillä, eivät nukahtamaan.
Mausteiset tai raskaat ruoat
Säästä tulinen curry ja pirteä salsa lounas- tai illallisaikaan – ei nukkumaanmenoaikaan. Mausteisten ruokien syöminen stimuloi mahahapon tuotantoa, mikä voi johtaa hapon refluksiin, joka häiritsee lepoa.
Vältä raskaita, korkeakalorisia ruokia, kuten paistettua ruokaa, punaista lihaa ja muutakin kuin pientä juustoa. Näiden sulaminen vie aikaa ja voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jos ne syödään juuri ennen makuulle laskemista.
Lisäresursseja unettomuuteen, unihäiriöihin ja ahdistukseen
Jos kamppailet rutiininomaisesti unettomuuden kanssa, keskustele lääkärisi tai uniasiantuntijan kanssa, jotta unihäiriön mahdollisuus suljetaan pois.
Sillä välin voit löytää hyödyllistä tietoa unihäiriöistä National Sleep Foundationilta.
Jos ahdistus on se, mikä pitää sinut hereillä yöllä, Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys tarjoaa lukuisia resursseja.
Usein kysyttyjä kysymyksiä nukkumaanmenon välipaloista
Hanki tosiasiat näiden usein kysyttyjen kysymysten avulla.
Mitkä ovat parhaat ruoat syödäksesi hyvän yöunen?
Jokainen voi reagoida hieman eri tavalla erilaisiin ruokiin, mutta joitain parhaista syömistä ennen nukkumaanmenoa ovat:
- kiivi
- pähkinät, kuten pistaasipähkinät ja mantelit
- kirsikoita tai niiden mehua
- kaurapuuroa marjoilla ja pähkinöillä
- kamomilla teetä maidolla
Mitä ruokia sinun tulisi välttää nukkuaksesi hyvin yöllä?
Ennen nukkumaanmenoa on parasta välttää runsaasti kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia, mausteisia tai raskaita ruokia ja kaikkea, joka sisältää paljon yksinkertaisia sokereita.
Mitä ruokia vauvat, taaperot ja lapset voivat syödä öisin nukkuakseen paremmin?
Jos vauva syö kiinteää ruokaa, kokeile tarjota soseutettuja magnesiumia sisältäviä kasviksia, kuten pinaattia, tai lusikalla smoothie. Taaperot voivat välipalaa sopiviin annoksiin leikattuja ruokia (vaikkakaan heidän ei pitäisi syödä kokonaisia pähkinöitä, koska ne ovat tukehtumisvaara). Vanhemmat lapset voivat syödä mitä tahansa yllä olevasta luettelosta.
Mitkä elintarvikkeiden kemikaalit saavat sinut uneliaaksi?
Kaikki ruoassa olevat kemikaalit eivät ole huonoja! Melatoniinin, serotoniinin ja tryptofaanin on kaikki yhdistetty uneliaisuuden edistämiseen.
Mitkä ovat parhaat ruoat unettomuuteen ja ahdistuneisuuteen yöllä?
Lämmin juoma voi olla paras valinta ahdistuksen lievittämiseen ja unettomuuden estämiseen. Kuten lämmin kylpy, lämmön tunne usein auttaa pesemään pois päivän huolet.
Valitse kamomillatee sen rauhoittavien antioksidanttien vuoksi ja lisää tilkka maitoa, jos haluat kermaisen maun. Ylimääräinen rasva auttaa myös!
Mitkä hedelmät voivat auttaa sinua nukkumaan yöllä?
Kiivillä ja kirsikoilla on vahvin tutkimusaineisto, joka osoittaa niiden unta aiheuttavat vaikutukset.
Oikeat välipalat ennen nukkumaanmenoa voivat vaikuttaa merkittävästi lepoon – mutta muista, että myös terveellinen ruokavalio on tärkeä.
“Hyvä ravitsemus on sidottu hyvään uneen – runsaan hedelmien ja vihannesten syöminen, vähärasvainen proteiini ja nesteytyksen pysyminen edistävät yleistä terveyttämme ja unen terveyttä”, Robbins sanoo.
Valitse nukkumaanmenohetken välipalat viisaasti, jotta voit valmistautua unen onnistumiseen.
Korvaa vasemmalla oleva paikkamerkkikuva tekijän 200×200 pikselin kuvalla.
