11 Sleep Hackia ympäri maailmaa

naisen jalat kuumassa vedessä jalka liota kukkia
Lumina/Stocksy United

Oletko koskaan ollut tyytymätön siitä, ettet pysty nukahtamaan väsymyksestä huolimatta? Tai ehkä lopetat vihdoin, mutta unesi on levotonta ja jatkuvasti katkeavaa.

Joka tapauksessa tiedät todennäköisesti uniratkaisujen etsimisen tuskan keskellä yötä.

Vaikka kaikille ei ole yksiselitteistä vastausta, kulttuurit ympäri maailmaa ovat keksineet omia tapojaan varmistaa, että he saavat tarvitsemansa levon.

Lue univinkkejä Etelä-Amerikasta, Ruotsista ja muualta.

Kiinan kuuma jalkaliotus ja unta aiheuttavat hedelmät

Jalkojen liotus

Jos pidät spa-pedikyyreistä, kokeile tätä.

Tämän yökäytön juuret ovat perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä (TCM), ja se on loistava tapa rauhoittua, rauhoittaa väsyneitä totureitasi ja hyötyä pienestä kuumavesiterapiasta.

Tarvitset vain kylpyammeen tai pienen muovialtaan. Voit koristella kuumaa vettä erilaisilla rauhoittavilla ainesosilla, kuten:

  • Epsom suolaa
  • iholle turvallisia eteerisiä öljyjä, kuten laventeli ja ruusu
  • hedelmän kuoret
  • yrttejä, kuten mugwort

TCM:n mukaan tämä voi auttaa vähentämään elintärkeän energian tai qin määrää mielessä.

“Lämmin lämpötila auttaa vetämään qin alas päästä, jolloin olet rentoutuneempi”, sanoo Debbie Kung. TCM-lääkäri ja laillistettu akupunktioterapeutti. “Se rentouttaa limbistä järjestelmää ja antaa aivoille ja keholle signaaleja rentoutua ja valmistaa ne nukkumaan.”

Vaikka tutkimukset viittaavat terveyshyötyihin, Food and Drug Administration (FDA) ei valvo tai säädä eteeristen öljyjen puhtautta tai laatua. On tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat eteeristen öljyjen käytön ja muista tutkia brändin tuotteiden laatua. Tee aina laastari ennen uuden eteerisen öljyn kokeilemista ja laimenna eteerinen öljy kantajaöljyllä, jotta se ei polta ihoasi.

Jujube hedelmät

Jujube hedelmää (suan zao ren) käytetään TCM:ssä mielen ja tunteiden rauhoittamiseen, mikä rohkaisee rentoutumaan mielialaan ja syvään, levolliseen uneen.

“Jujube sisältää kahta kemikaalia, saponiineja ja flavonoideja, jotka tukahduttavat stressin tunteita ja edistävät samalla rentoutumista”, sanoo Jamie Bacharach, TCM:n harjoittaja ja lisensoitu akupunktioterapeutti.

Flavonoidit ja saponiinit voivat myös pidentää uniaikaa. Erityisesti flavonoidit voivat pidentää hidasaallonunessa (SWS) vietettyä aikaa.

“SWS on uniemme palauttavin osa”, Kung lisää. “Muistiin ja oppimiseen liittyvä tämäntyyppisen unen puute voi heikentää päivätoimintaa ja vireyttä sekä herättää virkistymättömänä.”

Jonkin sisällä 2020 satunnaistettu kliininen tutkimus, 106 postmenopausaalista naista otti 250 mg oraalisia jujube-kapseleita kahdesti päivässä 21 päivän ajan. Verrokkiryhmään verrattuna jujubella havaittiin positiivinen vaikutus unen laatuun ja sitä voitaisiin suositella hyödylliseksi kasviperäiseksi lääkkeeksi.

Intian kasviperäinen lääke

Yksi tärkeimmistä Ayurveda-lääketieteen yrteistä, Intian niemimaan perinteisestä lääketieteestä, ashwagandhaa on käytetty tuhansia vuosia.

Sitä käytetään vähentämään stressiä ja ahdistusta sekä tukemaan mielenterveyteen liittyvien oireiden hoitoa.

Vuonna 2020 tehdyssä satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa 150 terveelle aikuiselle annettiin 120 mg ashwagandhaa kerran päivässä 6 viikon ajan. Tutkimuksessa havaittiin, että ashwagandha:

  • lyhentynyt unilatenssi (nukahtamiseen kuluva aika)
  • parantunut unen laatu
  • vähentynyt ei-palauttava uni
  • parantunut elämänlaatu

A 2021 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi havaitsi, että ashwagandhalla oli “pieni mutta merkittävä” vaikutus uneen, erityisesti niillä, joilla on diagnosoitu unettomuus. Ashwagandhan havaittiin myös parantavan ahdistusta ja henkistä valppautta.

Kirjoittajat vaativat kuitenkin lisää turvallisuustietoja mahdollisten haittavaikutusten määrittämiseksi.

A 2019 tutkimus havaitsivat, että ashwagandha liittyi enemmän ahdistuksen ja aamukortisolitason laskuun verrattuna lumelääkkeeseen. Kortisoli on hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuaisen (HPA) akselin tuottama stressihormoni, joka voi vaikuttaa unen häiriintymiseen.

Ruotsin suosikki liha- ja nukkumaanmenojuoma

Jos vatsasi on tie sydämeesi, se voi olla myös tie hyvät yöunet.

Välling

”Klassinen temppu nukkua paremmin Ruotsissa – niin lapsille kuin aikuisillekin – on juoda Vällingiä, lämmintä maitoa ja kauraa sisältävää puuroa juuri ennen nukkumaanmenoa”, kertoo pohjoismaisen kulttuurin asiantuntija Karl Andersson.

Ravintoainerikas ja täyttävä tämä jauhetusta kaurasta ja lehmänmaidosta valmistettu maitomurojuoma annetaan usein vauvoille ja taaperoille.

Lämmin maito on yleinen ehdotus uneliaisuuden aiheuttamiseksi. Se sisältää yhdisteitä, joiden tiedetään tukevan terveitä unijaksoja, kuten:

  • tryptofaani
  • magnesium
  • melatoniini
  • serotoniini

Maidon lämpö ja rauhoittava rituaali voivat myös auttaa tuomaan Zzz:n päälle.

On kuitenkin syytä huomata, että Ruotsissa vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lasten syöttäminen maitomurojuomalla nuorena voi edistää ylipainoisuutta myöhemmin elämässä, vaikka tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Hirvi

Toinen Ruotsissa suosittu unta lisäävä ruoka on hirvenliha.

Mukaan USDA maatalousministeriö (USDA)100 grammassa hirvenlihaa on 30,2 grammaa proteiinia ja 0,545 grammaa tryptofaania, välttämätön aminohappo. Verrattuna, 100 grammaa kalkkunaa siinä on vain 19,5 grammaa proteiinia ja 0,219 grammaa tryptofaania.

Vuoden 2022 katsauksen mukaan tryptofaanilisä, erityisesti yli 1 gramma, voi auttaa nukkumaan.

Kokeile tätä Primal Pioneerin hirviruotsalaisten lihapullien reseptiä tai Honest Foodin Rocky Mountain Elk Stewä.

Suomen saunahöyry

Toinen pohjoismainen perinne on suomalainen iltasaunakäytäntö.

“Tämä nostaa ruumiinlämpöäsi, rentouttaa lihaksia ja tekee sinusta sen seurauksena erittäin uneliaisen”, Andersson sanoo.

Mukaan a 2018 arvostelusaunat tarjoavat useita terveyshyötyjä, mukaan lukien tuki:

  • COPD
  • sydämen vajaatoiminta
  • perifeerinen valtimotauti
  • nivelreuma
  • masennusta ja ahdistusta

  • lihasten palautuminen

Vuonna 2019 tehdyn 482 vastaajatutkimuksen mukaan 83,5 prosenttia ilmoitti unen hyötymisestä, joka kesti 1–2 yötä saunan käytön jälkeen. Ne, jotka käyttivät sitä 5-15 kertaa kuukaudessa, ilmoittivat korkeammat henkisen hyvinvoinnin pisteet kuin ne, jotka eivät käyttäneet.

Muista vain juoda runsaasti vettä.

“Niin kauan kuin nesteytet kunnolla saunan aikana, nukut kuin vauva”, Andersson sanoo.

Japanin shikibuton-perinne

Shikibuton on japanilainen futonpatja, jota käytetään lattialla. Se ei ole vain tilaa säästävä, vaan se voi myös tarjota uni- ja terveyshyötyjä.

Kuten korealaisen yon tapaan, voit rullata shikibutonin ylös ja säilyttää sen, kun et käytä sitä. Se on tyypillisesti valmistettu ympäristöystävällisistä ja luonnollisista materiaaleista, kuten puuvillasta ja villasta.

Vaikka futonpatjojen, kuten shikibutonin, eduista ei ole paljon tutkittu, jotkut uskovat sen auttavan ehkäisemään tai lievittämään alaselkäkipuja ja tukemaan selkärankaa.

Haluatko kokeilla sitä? Shikibuton-patjat löydät seuraavilta myyjiltä:

  • J-Life International
  • Futon kauppa
  • Futon-vuoteet Japanista
  • FULI

Muista valita luonnonmateriaaleista valmistettu shikibuton.

Etelä- ja Keski-Amerikassa

Jos pidät riippumatossa keinumisesta ulkona, kannattaa harkita sellaisen ripustamista makuuhuoneeseen.

Riippumatto tapa

Yhdysvalloissa usein unohdetaan riippumattoja, ja niitä pidetään laillisena nukkumisvaihtoehtona Etelä- ja Keski-Amerikassa.

“Riippumatossa on kaksi asiaa, jotka ovat ratkaisevia unen laadun kannalta: turvallisuus ja mukavuus”, sanoo patjaliikkeen omistaja Stephen Light.

Vaikka useimmat tutkimukset riippumatoissa nukkumisen hyödyistä ovat olleet käynnissä vauvatVuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka riippumattojen keinuvat liikkeet voivat edistää syvempää unta.

Tutkimuksessa 12 miestä otti kaksi 45 minuutin iltapäiväunet eri päivinä, yhden torkut kiinteässä sängyssä ja yhden keinuvassa sängyssä.

Tutkijat havaitsivat polysomnografian ja elektroenkefalografian (EEG) tietojen perusteella, että heiluvassa sängyssä nukkuminen lyhensi osallistujien nukahtamisaikaa ja pidensi vaiheen 2 unta, syvää unta edeltävää vaihetta.

Guatemalan huolinuket

Huolinuket ovat käsintehtyjä nukkeja, jotka ovat peräisin Guatemalan ylämaan alkuperäiskansoista. Ne on muodostettu puusta, metallilangasta tai värikkäistä kankaista ja puettu sitten perinteisiin maya-vaatteisiin.

Nukkeja annetaan usein ahdistuneille lapsille, joita rohkaistaan ​​kertomaan huolensa ja pelkonsa nukelle ennen kuin laittavat sen tyynyn alle.

Vaikka ei ole olemassa tieteellistä tutkimusta siitä, että nuket voisivat todella poistaa huolesi, ajatellaan, että stressitekijöiden nimeäminen ja niiden symbolinen vapauttaminen voi auttaa sinua käsittelemään ja selviytymään vaikeista tunteista.

Tämä voi olla terveen siirron muoto.

Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan huolinukkeja on käytetty tukemaan lapsia ennen kuolemaa ja auttamaan heitä valmistautumaan vanhemman kuolemaan, mikä on vähentänyt perinteisten surupalveluiden tarvetta vanhemman kuoleman jälkeen.

Monikulttuurinen nukkumistapa

Perheen makuuhuone

Jos sinulla on vaikeuksia nyökkää, halailu lasten (tai kumppanin tai lemmikin) kanssa voi tarjota unen tuen.

Mukaan a 2016 tutkimusmonet vanhemmat ympäri maailmaa, paitsi Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa, harjoittelevat nukkumista yhdessä lastensa kanssa.

Vaikka American Academy of Pediatrics (AAP) ei kannata vuoteiden jakamista, se suosittelee huoneen jakamista ainakin ensimmäisten 6 kuukauden ja vuoden aikana syntymän jälkeen.

A 2021 tutkimus havaitsivat, että lapsilla, jotka nukkuivat yhdessä yli 6 kuukautta, oli vähemmän ahdistusta, vähemmän negatiivisia imemistottumuksia ja vähemmän vinoja hampaita.

Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa vanhempien ja lasten, kumppanien, sisarusten sekä lemmikkieläinten omistajien ja lemmikkien välillä havaittiin, että subjektiiviset raportit unen laadusta olivat parempia vuodetta jaettaessa, huolimatta yleisesti huonommista objektiivisista unen mittauksista.

Tietysti sängyn jakamisessa on hyvät ja huonot puolensa, ja sinä tiedät parhaiten, sopiiko tämä järjestely sinulle.

Kamomilla teetä

Kamomillateetä on käytetty perinteisesti kulttuureissa kaikkialla maailmassa, Venäjältä Kiinaan ja Isoon-Britanniaan. Tee tunnetaan rauhoittavista ja rauhoittavista ominaisuuksistaan.

“Kamomillatee sisältää apigeniiniä, kemikaalia [that] sitoutuu aivojen reseptoreihin ja laukaisee uneliaisuutta ja rentoutumista”, Bacharach selittää. “Tämä puolestaan ​​tekee siitä erinomaisen, luonnollisen apuvälineen unettomuuden ja muiden unihäiriöiden torjunnassa.”

Vuonna 2017 tehty tutkimus 60 vanhemmalla aikuisella osoitti, että kamomillauutekapselit (200 mg) kahdesti päivässä 28 peräkkäisenä päivänä paransivat yleistä unen laatua ja unilatenssia.

Toinen 2017 tutkimus havaitsivat, että kamomillauutteen oraalisella antamisella oli rauhoittavia ominaisuuksia sairaalahoidossa olevilla vanhemmilla aikuisilla, mikä johti unen laadun paranemiseen.

A 2015 tutkimus kamomillateen juomisen vaikutuksista uusille äideille, joilla on unihäiriöitä ja masennusta, havaittiin merkittävästi alhaisemmat pisteet fyysisiin oireisiin liittyvissä unihäiriöissä verrattuna niihin, jotka eivät juoneet kamomillateetä.

A Vuoden 2019 katsaus ja meta-analyysi osoitti, että kamomillalla oli merkittävä positiivinen vaikutus unen laatuun ja yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön (GAD), mutta ei unettomuuteen.

“Kamomillatee on parasta juoda noin 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta saat suurimman hyödyn”, Bacharach lisää.

Katse muihin maihin ja kulttuureihin tarjoaa uuden näkökulman nukkumiseen – ja uneen pysymiseen.

Näitä monikulttuurisia uniratkaisuja kokeilemalla saat etsimäsi suljetun silmän.


Virginia Duan on Mochi-lehden viihdetoimittaja, ja voit löytää hänen töitään useilta sivustoilta, kuten Scary Mommy, Romper, Mom.com, Diverging Mag ja Mochi Magazine. Hän reagoi K-popiin YouTubessa, isännöi Noona ARMY -podcastia ja perusti BrAzn AZN -sarjan, joka on Aasian ja Tyynenmeren saarten asukas Desi amerikkalaisille luoville henkilöille. Hän sijaitsee Kalifornian lahden alueella ja antaa kaksikielistä kotikoulua neljälle lapselleen kiinaksi ja englanniksi. Voit seurata häntä osoitteessa mandarinmama.com.

Lue lisää