10 tapaa luonnollisesti vähentää ahdistusta

Mitä ahdistus on?

Ahdistus on kehosi luonnollinen reaktio stressiin. Se on pelon tai huolen tunne, joka voi johtua useista tekijöistä, joiden tutkijat uskovat vaihtelevan genetiikasta ympäristöön ja aivokemiaan.

Joitakin yleisiä ahdistuksen oireita ovat:

• lisääntynyt syke
• nopea hengitys
• levottomuus
• keskittymisvaikeuksia

On kuitenkin tärkeää huomata, että ahdistus voi esiintyä eri tavoin eri ihmisillä. Vaikka yksi henkilö voi kokea perhosen tunnetta vatsassaan, toisella voi olla paniikkikohtauksia, painajaisia ​​tai tuskallisia ajatuksia.

Näin ollen jokapäiväisen ahdistuneisuuden ja ahdistuneisuushäiriöiden välillä on ero. Ahdistus jostakin uudesta tai stressaavasta on yksi asia, mutta kun se saavuttaa hallitsemattoman tai liiallisen pisteen ja alkaa vaikuttaa elämänlaatuasi, se voi olla häiriö.

Jotkut ahdistuneisuushäiriöt sisältävät:

• paniikkihäiriö
• posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
• pakko-oireinen häiriö (OCD)
• eroahdistus
• sairauden ahdistus
• fobia
• yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD)
• sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö

Miten voin hoitaa ahdistusta?

Ahdistusta voidaan hoitaa monin eri tavoin. Yksi yleinen hoitovaihtoehto on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), joka auttaa tarjoamaan ihmisille työkaluja selviytyä ahdistuksesta sen ilmaantuessa.

On myös tiettyjä lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä ja rauhoittavia lääkkeitä, jotka tasapainottavat aivojen kemiaa ja estävät ahdistuneisuusjaksoja. Ne voivat jopa torjua vakavimmat oireet.

Jos kuitenkin etsit luonnollisempaa reittiä, on olemassa pieniä ja suuria tapoja, joilla voit torjua ahdistusta.

Voit muokata tottumuksia, kuten liikuntaa, unta ja ruokavaliota. Voit myös kokeilla jotain täysin uutta, kuten aromaterapiaa tai meditaatiota. Riippumatta siitä, mitä elämäntyylisi vaatii, on olemassa luonnollinen tapa auttaa vähentämään ahdistusta kaikille.

10 luonnollista lääkettä ahdistukseen

1. Pysy aktiivisena

Säännöllinen liikunta ei ole vain fyysistä terveyttä – se voi olla valtava apu myös mielenterveydelle.

A 2013 tutkimus havaitsivat, että ahdistuneisuushäiriöistä kärsivät ihmiset, jotka ilmoittivat olevansa korkealla fyysisellä aktiivisuudella, suojautuivat paremmin ahdistusoireiden kehittymiseltä.

Tämä voi johtua useista syistä. Harjoittelu voi kääntää huomiosi pois jostain, joka saa sinut ahdistumaan.

Sykkeen nostaminen muuttaa myös aivojen kemiaa luoden enemmän tilaa ahdistusta ehkäiseville neurokemikaaleille, kuten:

• serotoniini
• gamma-aminovoihappo (GABA)
• aivoista peräisin oleva neurotrofinen tekijä (BDNF)
• endokannabinoidit

American Psychological Associationin (APA) mukaan säännöllinen harjoittelu parantaa keskittymiskykyä ja tahdonvoimaa, mikä voi auttaa tiettyihin ahdistuneisuusoireisiin.

Mitä tulee harjoituksen tyyppiin, tämä on enemmän henkilökohtainen mieltymys. Jos haluat todella nostaa sykettäsi, paras vaihtoehto on esimerkiksi HIIT-tunti (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) tai juoksu.

Mutta jos aiot aloittaa jollain vähän pienemmällä vaikutuksella, harjoitukset, kuten Pilates ja jooga, voivat myös olla yhtä hyödyllisiä mielenterveydelle.

2. Vältä alkoholia

Alkoholin juominen voi aluksi hiljentää, koska se on luonnollinen rauhoittava aine. Kuitenkin, tutkimusta ehdottaa, että ahdistuneisuuden ja alkoholinkäytön välillä on yhteys, ja ahdistuneisuushäiriöt ja alkoholinkäyttöhäiriöt (AUD) esiintyvät käsi kädessä.

A 2017 arvostelu joka tarkasteli 63 eri tutkimusta, joka osoitti, että alkoholin käytön vähentäminen voi parantaa sekä ahdistusta että masennusta.

Runsas juominen voi häiritä välittäjäaineiden tasapainoa, mikä voi olla vastuussa positiivisesta mielenterveydestä. Tämä häiriö saa aikaan epätasapainon, joka voi johtaa tiettyihin ahdistuneisuusoireisiin.

Ahdistus voi tilapäisesti lisääntyä varhaisessa raittiudessa, mutta voi parantaa pitkällä aikavälillä.

Alkoholin on myös osoitettu häiritsevän kehosi luonnollista kykyä nukkua häiritsemällä unen homeostaasia. Ja kuten myöhemmin huomautamme, hyvät yöunet ovat uskomattoman hyödyllisiä torjuttaessa ahdistusta.

3. Harkitse tupakoinnin lopettamista

Tupakoitsijat kurkottavat usein tupakkaa stressaavina aikoina. Kuitenkin, kuten alkoholin juominen, tupakan nauttiminen stressaantuneena on nopea ratkaisu, joka voi pahentaa ahdistusta ajan myötä.

Tutkimus on osoittanut, että mitä aikaisemmin aloitat tupakoinnin elämässä, sitä suurempi on riski sairastua ahdistuneisuushäiriöön myöhemmin. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että nikotiini ja muut tupakansavussa olevat kemikaalit muuttavat aivoreittejä, jotka liittyvät ahdistukseen.

Jos aiot lopettaa, voit aloittaa monella eri tavalla. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee turvallisen korvikkeen, kuten hammastikkujen, löytämistä savukkeille.

Voit myös omaksua tapoja, jotka saattavat häiritä sinua, jotta voit luoda ympäristön, joka toimii savuttoman elämäsi kannalta. Lisäksi voit tehdä suunnitelman tukijärjestelmän avulla, joka voi tarjota kaikkea rohkaisusta häiriötekijöihin.

4. Rajoita kofeiinin saantia

Jos sinulla on krooninen ahdistuneisuus, kofeiini ei ole ystäväsi. Kofeiini voi aiheuttaa hermostuneisuutta ja tärinää, joista kumpikaan ei ole hyvä, jos olet ahdistunut.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi aiheuttaa tai pahentaa ahdistuneisuushäiriöitä. Se voi myös aiheuttaa paniikkikohtauksia ihmisillä, joilla on paniikkihäiriö. Joillakin ihmisillä kofeiinin poistaminen voi merkittävästi parantaa ahdistuneisuusoireita.

Kuten alkoholi, kofeiini ja ahdistus liittyvät usein toisiinsa, koska kofeiini pystyy muuttamaan aivokemiaa.

Esimerkiksi a 2008 tutkimus osoitti, että kofeiini lisää valppautta estämällä aivojen kemiallisen adenosiinin, joka saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, ja samalla laukaisee adrenaliinin vapautumisen.

Kaiken tämän jälkeen kohtuullinen kofeiinin saanti on turvallista useimmille ihmisille.

Jos kuitenkin aiot vähentää kofeiinia tai lopettaa sen kokonaan, kannattaa aloittaa vähentämällä hitaasti päivittäin juomasi kofeiinin määrää.

Aloita näiden juomien korvaaminen vedellä janon sammuttamiseksi. Tämä ei ainoastaan ​​tyydytä kehosi tarvetta juoda nestettä, vaan se auttaa myös poistamaan kofeiinia kehostasi ja pitämään sinut nesteytettynä.

Kofeiinin asteittainen vähentäminen muutaman viikon aikana voi auttaa tottelemaan tottumuksia ilman, että keho joutuu vetäytymään.

5. Aseta hyvät yöunet etusijalle

Unen on kerta toisensa jälkeen todistettu olevan tärkeä osa hyvää mielenterveyttä.

Vaikka vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan lähes kolmasosa aikuisista nukkuu alle 6 tuntia yössä, CDC suosittelee että aikuiset nukkuvat 7-9 tuntia joka päivä.

Voit asettaa nukkumisen etusijalle seuraavasti:

• nukkuu vain öisin kun olet väsynyt
• ei lue tai katso televisiota sängyssä
• et käytä puhelinta, tablettia tai tietokonetta sängyssä
• älä heittele sängyssäsi tai mene toiseen huoneeseen, jos et saa unta
• välttää kofeiinia, suuria aterioita ja nikotiinia ennen nukkumaanmenoa
• pitää huoneesi pimeänä ja viileänä
• kirjoitat huolesi muistiin ennen nukkumaanmenoa
• menee nukkumaan samaan aikaan joka yö

6. Meditoi ja harjoittele mindfulnessia

Meditaation päätavoite on nykyhetken täysi tietoisuus, johon kuuluu kaikkien ajatusten havaitseminen tuomitsemattomalla tavalla. Tämä voi johtaa rauhallisuuden ja tyytyväisyyden tunteeseen lisäämällä kykyäsi sietää tietoisesti kaikkia ajatuksia ja tunteita.

Meditaation tiedetään lievittävän stressiä ja ahdistusta, ja se on CBT:n ensisijainen puoli.

John Hopkinsin tutkimus viittaa siihen, että 30 minuutin päivittäinen meditaatio voi lievittää joitain ahdistusoireita ja toimia masennuslääkkeenä.

7. Syö tasapainoista ruokavaliota

Matala verensokeri, nestehukka tai jalostettujen elintarvikkeiden kemikaalit, kuten keinotekoiset aromit, keinotekoiset värit ja säilöntäaineet, voivat aiheuttaa mielialan muutoksia joillakin ihmisillä. Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi myös vaikuttaa luonteeseen.

Jos ahdistuneisuus pahenee syömisen jälkeen, tarkista ruokailutottumuksesi. Pysy nesteytettynä, poista prosessoidut ruoat ja syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia ​​proteiineja.

8. Harjoittele syvää hengitystä

Matala, nopea hengitys on yleistä ahdistuksen kanssa. Se voi johtaa nopeaan sykeen, huimaukseen tai huimaukseen tai jopa paniikkikohtaukseen.

Syvähengitysharjoitukset – tahallinen prosessi hitaaseen, tasaiseen ja syvään hengitykseen – voivat auttaa palauttamaan normaalit hengitystavat ja vähentämään ahdistusta.

9. Kokeile aromaterapiaa

Aromaterapia on kokonaisvaltainen parantava hoito, jota ihmiset ovat käyttäneet tuhansia vuosia. Käytännössä käytetään luonnollisia kasviuutteita ja eteerisiä öljyjä mielen, kehon ja hengen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen. Sen tavoitteena on parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttä.

Luonnollisten kasviuutteiden tuottamat eteeriset öljyt voidaan hengittää suoraan tai lisätä lämpimään kylpyyn tai diffuusoriin. Aromaterapiaa suositellaan:

• auttaa sinua rentoutumaan
• auttaa sinua nukkumaan
• kohottaa mielialaa
• alentaa sykettä ja verenpainetta

Jotkut eteeriset öljyt, joiden uskotaan lievittävän ahdistusta, ovat:

• bergamotti
• laventeli
• clary salvia
• greippi
• ylang ylang

10. Juo kamomillateetä

Kuppi kamomillateetä on yleinen kotilääke rauhoittamaan rispaantuneita hermoja ja edistämään unta.

A 2014 tutkimus osoitti, että kamomilla voi olla myös voimakas liittolainen GAD:ta vastaan. Tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka ottivat saksalaisia ​​kamomillakapseleita (220 milligrammaa jopa viisi kertaa päivässä), vähensivät enemmän ahdistuneisuusoireita mittaavat testitulokset kuin lumelääkettä saaneilla.

Toinen vuoden 2005 tutkimus osoitti, että kamomillauute auttoi unihäiriöisiä rottia nukahtamaan. Tutkijat uskovat, että tee voi toimia kuten bentsodiatsepiini, sitoutua bentsodiatsepiinireseptoreihin ja sillä on bentsodiatsepiinin kaltainen hypnoottinen vaikutus.

Ottaa mukaan

Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, yllä olevat ideat voivat auttaa sinua rauhoittumaan.

Muista, että kotihoidot voivat auttaa lievittämään ahdistusta, mutta ne eivät korvaa ammattiapua. Lisääntynyt ahdistuneisuus voi vaatia hoitoa tai reseptilääkkeitä. Keskustele huolenaiheistasi lääkärisi kanssa.

Lue tämä artikkeli espanjaksi.